问：疫情发生以来，身边很多朋友都产生了焦虑、恐惧的情绪。如今复产复工，我们不仅要面临适应特殊情况下工作环境的变化，回家又要面对宅家孩子的学习，难免会出现各种各样的情绪状态，比如：持续的紧张，神经紧绷放松不下来，烦躁不安，而且特别敏感，晚上经常失眠，等等。这该怎么办呢？

　　坚定的信心、科学理性的观念都可以帮助我们面对困难，但如果短时间内做不到这些，建议大家运用以下的心理放松技术：

　　1.手指运动

　　有一个成语叫“心灵手巧”。它强调了我们的手指与大脑之间的密切关系。我们知道，手的动作，特别是手指的动作，越复杂、越精巧、越娴熟，就越能促进大脑皮层内部更多的神经元之间建立紧密的联结，使人变得更加聪明、有创造力。

　　科学相关研究发现，活动手指有利于婴幼儿早期智力的开发；能够有效缓解学生长期学习的疲劳，提高他们学习的注意力；同时，还能够增进大脑血液流动的畅通性，帮助中老年朋友预防阿尔茨海默症的发生。

　　（手指操指导视频请参考“网信晋城”公众号内容）

　　大家不妨多多练习各种手指操，以增强你手指的灵活性。

　　活动手指的方法还有许多，比如织毛衣、弹钢琴、拍皮球、剪窗花等等。但运用五指健身健脑，最大的优势就是随时随地：让冗长的会议时间变得更加有意义、电脑前休息的十分钟有了内容、餐前等待上菜不再急躁……这一切的前提是，只要我们想，所有双手空下来的时间都可以是健身健脑的时间。

　　2.腹式呼吸放松训练

　　紧张状态下的呼吸：处在紧张状态下的我们常常会被自己的情绪吓到而不知所措，不知道用什么样的方法去缓解。有的时候，可能还会使用一些错误的方法，比如：加快呼吸，这不仅不会得到缓解，还会加重焦虑感。

　　因为大部分人的呼吸只是到胸腔，呼吸的深度本来就不足够。另外很多人其实没有注意到一个现象，那就是当我们很紧张，很恐惧的时候，其实呼吸就会变得很浅很快，甚至会过度换气，就像是我们受到惊吓，通常的反应就是屏住呼吸，或者是非常快非常浅的呼吸。这个时候血液中的含氧量增高，导致二氧化碳不断被排出，引起呼吸性碱中毒等症状，比如心跳过快，头晕眼花，手脚发麻等。这会让我们的神经系统进入兴奋的状态，变得更敏感，更紧张了。更严重的话，甚至会有不真实感和灵魂出窍的感觉。

　　这种感觉很多人都以为是惊恐发作了，加上你本来就很害怕，担心自己身体出问题，给自己一些消极的心理对话暗示，恶性循环一开始，真的会引起恐慌的反应。

　　所以在紧张时候，我们应该保持的是一种悠长且深度的呼吸方式。如：腹式呼吸放松训练。

　　本训练可多次重复，躺或坐的姿势均可。

　　呼吸的时候保持胸部不动，想象自己的腹部是一个气球，让自己在吸气的时候气球鼓起来、呼气的时候气球瘪下去；每次呼吸都保持保持悠长、均匀的呼吸，不憋气，要吸到不能吸为止，也就是尽可能地把空气吸到我们肺部的最底部、身体最深处，然后慢慢呼气，呼到不能呼为止。这种方式可令整个身心放松下来，并能起到健康身心的多重效果。

　　3.渐进式放松训练

　　本训练可多次重复，躺或坐的姿势均可。

　　按照从上到下的顺序（头皮、额头、双耳、脸部、脖颈、上臂、前臂、手部、前胸后背[胸腔]、前腹后腰[腹腔]、臀部[盆腔]、大腿、小腿、脚部）依次进行，先让相关部位的肌肉紧张起来（如皱眉令额头肌肉紧张），坚持5-10秒钟，然后令其彻底放松并体验该部位肌肉放松的感觉，5-10秒钟后移到下一部位。这种方式可令整个身心放松下来，并能起到健康身心的多种效果。

　　4.自我想象脱敏

　　本训练可多次重复，躺或坐的姿势均可。

　　当以上渐进式肌肉放松或腹式呼吸放松做得很熟练之后，可以在做放松的同时想象让自己感到害怕和紧张的场景，当感受到自己的焦虑值到达5--6分时，即停止想象，重新开始放松自己。如此多次配合，可逐渐脱去对这些场景的心理敏感。

　　“心静自然凉，心安自然静”……

　　放松是一种经由改变生理呼吸节律来调节心理紧张状况的有效的自我呵护方式，是我们每个人都可以或需要经常做的一门功课！（供稿：晋城职业技术学院心理健康与咨询中心）